S'alimenter avant, pendant et après une sortie en vélo

La nutrition pour les mordus de vélo

Par Cédrik Archambault Marchand, entraîneur privé et consultant en santé.

Lors de la pratique d’un sport d’aérobie comme le vélo, l’alimentation péri-entrainement et le choix des suppléments seront primordiaux pour permettre une bonne performance.

AVANT LA SORTIE:

Nutrition pré-entrainement :

Je conseille un repas complet 60 à 90 minutes avant la sortie. J’utiliserais une formule 40%/30%/30 % soit 40% du repas composé de protéine, 30% de glucide et 30% de lipide pour permettre un apport optimal des nutriments. Il faut comprendre que le vélo est un sport de longue durée à basse intensité, ce qui signifie que le principal substrat énergétique utilisé sera les lipides. Ainsi, il n’est pas essentiel de ce gaver de glucide avant et pendant ce type de sport. Je conseille d’utiliser une bonne source de lipide par exemple le jaune d’œuf, avocat, huile végétale ou noix qui permettra d’offrir une source d’énergie plus lente qui sera libérée durant l’effort. Je conseille aussi une source de glucide à faible indice glycémique comme les patates douces, quinoa, riz sauvage, ou autres, qui permettront de stabiliser le taux de sucre sanguin, soit notre niveau d’énergie, et préviendra l’écrasement d’énergie durant la performance. Finalement, une protéine animale faible en graisse comme le poulet, poisson ou autre type de viande blanche qui sera plus facilement absorbé et qui offrira au corps suffisamment d’acides aminés, substances qui constituent l'essentiel des protéines, pour prévenir la dégradation des muscles.

Suppléments pré-entrainement :

La caféine est un excellent moyen d’aider à soutenir durant les sorties. Il s’agit d’un élément du type stimulant, donc qui stimule le métabolisme et le système hormonal (cortisol) cela permet d’augmenter la concentration et la rapidité du temps de réaction tout en diminuant la sensation de douleur. Bref, cela nous permet d’être plus alertes et durer plus longtemps. Le dosage variera selon votre tolérance entre 3 et 13 mg par kilos. Ensuite, la béta alanine est un autre supplément extrêmement avantageux à utiliser pour une performance à vélo de longue durée. Il s’agit d’un acide aminé qui aide à neutraliser l’acidité intra musculaire (acide lactique) ce qui permet de durer plus longtemps à une même intensité. Les dosages recommandés varieront entre 2 et 6 grammes tout dépendants des gens.


Ricardo Cuisine

Délai avant l'activité, choix optimal pour les repas:

  • 3 ou 4 heures: Un repas normal, sans fritures ni sauces grasses et épicé selon la tolérance.
  • 2 ou 3 heures: 1 à 3 aliments sources de protéines et 3 à 6 aliments sources de glucides.
  • 2 heures: 1 aliment source de protéines et faible en gras et 2 à 4 aliments sources de glucides.
  • 1 heure: 2 aliments sources de glucides (dont 1 fournissant des glucides complexes: pain, riz, pâtes. barre de céréales).
  • 30 minutes: 1 à 2 aliments sources de glucides sous forme liquide ou semi-liquide ou sous forme de fruits secs.

Des exemples d'aliments:

Sources de protéines (environ 8 g):

  • 1 tasse de lait
  • 1 tasse de boisson de soya
  • 3/4 tasse de yogourt ordinaire
  • 1/4 tasse de cottage
  • 30 g de fromage ferme
  • 2 c. à soupe de beurre d'arachide
  • 1/4 tasse d'amandes
  • 30 g de viande (bœuf, poulet, veau)
  • 40 g de thon en conserve
  • 1 œuf

Sources de glucides (environ 15 g):

  • 1 tranche de pain
  • 1/2 tasse de céréales à grains entiers
  • 1/2 pita, 1/2 bagel, 1 petit tortilla
  • 1/3 tasse de pâtes ou de riz, cuits
  • 1/2 muffin, 1 gaufre, 1 biscuit aux figues
  • 2 à 3 c. à soupe de raisins sec ou de canneberges séchées
  • 1 barre de fruits séchés
  • 1/2 barre de céréales
  • 1 fruits ou 1 tasse de petits fruits
  • 1/2 tasse de jus de fruits
  • 1 1/2 tasse de légumes

PENDANT LA SORTIE:

Suppléments durant l’entrainement :

Durant l’effort, le plus important est de bien rester hydraté d’autant plus si vous faites une sortie de plusieurs heures. Les électrolytes seront votre meilleur allié. Il s’agit d’un mélange de minéraux comme le sodium, potassium, chloride, calcium et phosphate qui aident au transport des liquides vers les muscles, peau, etc. Lors de la sudation, ce que nous perdons principalement est le potassium (0,2 g par heure) et le sodium (1 g par heure), soit 2 types d’électrolyte. C’est pourquoi il est si important d'en consommer dans ce type de scénario. De plus, les électrolytes permettent de prévenir les crampes musculaires. Ensuite, les acides aminés sont aussi une belle option pour permettre de vous soutenir durant l’entrainement. Les muscles sont un ensemble d’acides aminés tout comme la protéine, ce qui permet la restauration de la masse musculaire lors de micro déchirures causées par un effort physique. Ainsi, durant l’effort, l’utilisation d’acides aminés permettra d’éviter le catabolisme musculaire (dégradation musculaire) pour utilisation de combustible. Un dosage de 10 à 30 grammes mélangés à un liquide permettra de grandement améliorer vos sorties et votre récupération.

Pendant une sortie en vélo, la majorité des employés utilisent les produits Advanced Fuel qu'on vend en magasin. Vous pouvez accéder à davantage d’informations en consultant le site Internet d’Advanced Fuel.

APRÈS LA SORTIE:

Nutrition post-entrainement :

À la fin de votre sortie, il est primordial de restaurer vos réserves d’énergie pour vous permettre de récupérer. Ce processus est d’autant plus important si vous avez effectué une longue sortie, puisque la dépense calorique est plus importante. On vise donc des aliments à grande rapidité d’absorption. Je conseille l’utilisation de glucide à indice glycémique plus élevé pour une plus grande rapidité d’absorption. Aussi, l’utilisation de protéine en poudre serait un choix intéressant pour aider à réparer les fibres musculaires qui auront subi un stress. Utiliser un ratio 3 pour 1 soit 3 portions de glucide pour 1 portion de protéine. Pour vous aider, consommer 0,15 à 0,35 fois votre poids en kilos de protéine. Puis, multiplier par 3 le total pour vos glucides.

Supplément post-entrainement :

Après l’entrainement, les muscles subissent non seulement des micros déchirures, pertes énergétiques, mais aussi un processus d’inflammation par l’augmentation de l’acide lactique, responsable du fameux "je suis raqué". Les omégas-3 seraient un excellent moyen de réduire la durée de ce processus par leur propriété alkanisante et anti-inflammatoire. Bref, cela permettrait d’accélérer votre processus de récupération pour faire suite à votre sortie. 

Crée par Cédrik Archambault Marchand, entraîneur privé et consultant en santé.




Bonus

Specialized tient aussi sur leur site plusieurs recettes intéressantes. Je peux confirmer que les dates enveloppées par du chocolat sont vraiment délicieuses!  Visitez les recettes ici.


Sources scientifiques

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4408745/

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4294436/ 

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4190927/

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4155766/


2 Comments

Louis
Louis

June 07, 2015

Merci pour les exemples de sources de bonnes glucides.

Sarah
Sarah

June 07, 2015

La recette des dates est vraiment bonne!!!

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